【两头起是什么动作】“两头起”是一种常见的健身动作，主要用于锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌。它也被称为“仰卧起坐”或“卷腹”，但与传统仰卧起坐有所不同。该动作通过身体的上下运动，增强核心力量，改善体态，并有助于塑造平坦的腹部。
一、动作简介
“两头起”是指在仰卧姿势下，同时抬起头部和腿部，使身体呈“V”字形的一种训练动作。这个动作对核心肌群要求较高，特别是腹直肌和髋屈肌。相比传统的仰卧起坐，两头起更强调躯干的控制力和稳定性，因此在健身人群中较为流行。
二、动作要点总结
| 动作要点 | 说明 |
| 起始姿势 | 平躺于地面，双臂伸直置于身体两侧或交叉于胸前，双腿并拢伸直 |
| 抬起动作 | 同时抬起头部和腿部，使身体呈“V”字形，保持背部贴地 |
| 控制节奏 | 上升时缓慢控制，避免借助惯性完成动作 |
| 下落过程 | 缓慢回到起始位置，保持肌肉持续发力 |
| 呼吸配合 | 抬起时呼气，下落时吸气 |
三、主要锻炼部位
| 部位 | 说明 |
| 腹直肌 | 主要目标肌群，负责身体的弯曲动作 |
| 髋屈肌 | 协助抬腿动作，增强下腹力量 |
| 核心肌群 | 包括腹横肌、腹斜肌等，维持身体稳定 |
四、常见误区
| 误区 | 正确做法 |
| 用颈部发力 | 应用腹部力量带动头部抬起，避免用力拉扯颈部 |
| 腰部离地 | 保持腰部始终贴地，防止腰部受伤 |
| 动作过快 | 控制动作速度，确保肌肉有效发力 |
| 只做上半身 | 两头起应同时抬起头部和腿部，全面锻炼核心 |
五、适合人群
- 想要增强核心力量的人群
- 希望改善体态和腰腹线条的人
- 初学者到进阶者均可练习（根据自身能力调整）
六、注意事项
- 初学者建议从简化版开始，如只做抬头或抬腿动作
- 若有腰椎问题，应避免过度弯腰
- 动作过程中保持正常呼吸，避免屏气
- 每组次数可根据个人情况设定，建议3-5组，每组8-12次
七、总结
“两头起”是一个高效的核心训练动作，能够有效锻炼腹部和髋部肌肉，提升身体稳定性。正确掌握动作要领，可以避免受伤并获得更好的训练效果。无论是健身爱好者还是普通人群，都可以将其纳入日常训练计划中，以达到塑形和强身的目的。
